Az itt található cikkek, tudásanyag ismeretterjesztő céllal készültek, hogy bővítsük az ide látogató sportolni vagy életmódot váltani kívánó személyek ismereteit. Ezen tudás anyag nem helyettesítik az orvosi vizsgálatokat, diagnózisokat, kezeléseket emiatt nem minősül gyógyító tevékenységnek. Jó olvasást kívánok hozzá!
Szerző:
Miski Adrián
Fitness5 Kecskemét Személyi edzője
Elérhetőség: Instagram a névre kattintva
A tápanyagokat elsődlegesen két főcsoportba tudjuk sorolni, mégpedig kalorigén (tehát energiát szolgáltató) és non kalorigén (energiát nem vagy nem közvetlenül szolgáltató) egységekre. A non kalorigén tápanyagok a vitaminok, ásványi anyagok, rostok, víz és egyéb anyagok, amiket a szervezet nem képes eloxidálni. Szerepük mégis jelentős a szervezet megfelelő működése szempontjából. Többségüket külsőleg visszük be kalorigén tápanyagokat tartalmazó ételekkel együtt, mint például egy banánnal vizet, káliumot, magnéziumot, rostokat, A, B és C-vitamint is.
A kalorigén tápanyagok kivétel nélkül szén, oxigén és hidrogén atomos molekulák, amiket a szervezet eloxidál (eléget) és ebből a hőtermelésből szabadul fel energia. Nevezetesen a fehérje, szénhidrát és a zsír az, ami energia szolgáltató tápanyagforrás. Energiatartalmuk kalóriában (cal) értendő. 1 cal az az energiamennyiség, amely 1 gramm víz hőmérsékletét 1 °C-kal emeli meg standard nyomáson. Mivel ez egy nagyon kicsi mennyiség, ezért az ezerszeresével számolunk, ami a kilokalória (kcal). 1 grammos mennyiségre vetítve a fehérjék és a szénhidrátok értéke is megközelítőleg 4 kcal, míg a zsíroké 9 kcal.
A fehérjék szervezetünk alapkövei. Ebből az anyagból épülnek fel az izmok, szalagok, a csonthártya, enzimek és hormonok előanyaga és még sorolhatnám. Nélkülözhetetlen az izomépítéshez, regenerálódáshoz és a szervezet kiegyensúlyozott működéséhez. A fehérjék alkotóelemei az aminosavak, amiknek egy részét a szervezet magának állítja elő, a többit (esszenciális aminosavak) viszont külső forrásból vagyunk kénytelenek fedezni. Elsődleges forrásaink az állati húsok, halak, tojás, tejtermékek, másodlagosan a növényi tápanyagok.
Testsúly kilogrammonként 1,6-2 g fehérje mennyiség napi bevitele ajánlott. 80 kg-os testtömeg esetében ez 130-160 g.
A szénhidrátok (ch) az elsődleges energiaforrásaink. Glikogén formájában raktározódik a májban és az izmokban. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan szívódnak fel, az összetettek egységes energiaellátást adnak hosszabb távon. A cukortermelés szabályozója az inzulin.
A zsírok sokrétű energiaraktárak. Mechanikai védelmet nyújtanak, oldószerként és hordozóként is funkcionálnak. Energiaraktárként és hőszigetelésként működnek. A HDL a „jó”, az LDL a „rossz” koleszterin. Törekedjünk a halak, magvak, rostos élelmiszerek fogyasztására és az Omega-3 bevitelre.
Források:
https://tf.hu/files/docs/egeszsegtudomanyi-es-sportorvosi-tanszek/Táplálkozástan_oktatási_segédanyag.pdf
Fitness Akadémia tananyag gyűjtemény
Szerző:
Miski Adrián
Fitness5 Kecskemét Személyi edzője
Az alapanyagcsere: a nyugalmi szervműködéshez szükséges energia mennyisége. Befolyásolja a testtömeg, testmagasság, életkor, nem és a hormonális működés.
A napi energiafelhasználás nem áll meg az alapanyagcserénél. Ha ugyanannyi energiát viszünk be, mint amennyit felhasználunk, egyensúlyi állapot jön létre.
A szinten tartó kalóriabevitel meghatározásához 3-4 hét konzisztens mérés szükséges.
Segítséget adhat az alábbi kalkulátor:
https://www.konstantinofficialhu.com/kaloria-kalkulator
Kalóriatöbblet esetén erősebbek lehetünk, de zsírt raktározunk. Kalóriadeficit esetén csökken a testsúly, de teljesítményromlás is felléphet.
Étkezési napló vezetése elengedhetetlen. Ajánlott alkalmazások: Kalóriabázis, Yazio.
A diéták lényege a fenntarthatóság. Kis lépések, kompromisszumok, flexibilis diéta. A mentális egészség legalább olyan fontos, mint a testi.
Források:
https://tf.hu/files/docs/egeszsegtudomanyi-es-sportorvosi-tanszek/Táplálkozástan_oktatási_segédanyag.pdf
Fitness Akadémia tananyag gyűjtemény